Gołąbki low FODMAP

Gołąbki to klasyk polskiej kuchni, ale w wersji tradycyjnej często zawierają składniki, które mogą być problematyczne przy wrażliwych jelitach. Dlatego przygotowałam dla Ciebie wersję low FODMAP – lekkostrawną, aromatyczną, ale nadal pełną smaku.
Bazą jest kapusta, nadzienie z mielonego mięsa, marchewki i jajka, a całość podajemy w delikatnym sosie pomidorowym z ziołami prowansalskimi.

Składniki (na ok. 8 gołąbków)

Na gołąbki:

• 1 średnia główka kapusty białej (ok. 1,2 kg)
• 500 g mięsa mielonego z indyka lub chudego wieprzowo-wołowego
• 2 średnie marchewki (ok. 200 g), starte na drobnej tarce
• 1 jajko (ok. 55 g)
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego (ok. 20 g)
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól i pieprz do smaku

Na sos:

• 500 ml passaty pomidorowej (bez dodatku czosnku i cebuli)
• 200 ml wody
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól i pieprz do smaku
• Można dodać mleczko kokosowe wtedy sos będzie bardziej kremowy

Przygotowanie

1. Kapusta – usuń głąb, włóż główkę do dużego garnka z wrzącą wodą na 5–7 minut, aż liście staną się elastyczne. Delikatnie oddziel liście.
2. Farsz – w misce wymieszaj mięso, startą marchewkę, jajko, koncentrat, przyprawy i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Formowanie gołąbków – na każdym liściu kapusty ułóż porcję farszu, zawiń boki i zroluj.
4. Sos – w misce połącz passatę, wodę, koncentrat i przyprawy.(mleczko kokosowe opcjonalnie)
5. Pieczenie –
   • Ułóż gołąbki w żaroodpornym naczyniu w jednej lub dwóch warstwach.
   • Zalej sosem tak, aby każdy był lekko przykryty.
   • Przykryj folią aluminiową.
   • Piecz w 180°C (góra-dół) przez 80-90 minut.
6. Podanie – moja propozycja podania z ziemniakami

Wartości odżywcze -Porcja 1 pieczony gołąbek z sosem z mleczkiem kokosowym + 200 g gotowanych ziemniaków ma orientacyjnie:

Na 1 porcję 🍽️

🌿 Błonnik: 10,0 g

🔥 Kalorie: 375 kcal

🥩 Białko: 20,7 g

🥑 Tłuszcz: 11,3 g

🍞 Węglowodany: 50,8 g

(wartości orientacyjne – mogą się różnić w zależności od mięsa i użytych produktów)